ASZ-VITALTIPP unseres Sportwissenschafter
Der Frühling ist nicht mehr weit und die üblichen Ausreden für Bewegungsmuffel, wie zu nass, zu kalt oder zu dunkel, fallen mehr und mehr weg. Bewegung vertreibt den Winter aus Körper und Seele. Starten Sie daher mit möglichst abwechslungsreicher Bewegung und verbringen Sie so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft. Dadurch werden Sie leistungsfähiger, psychisch ausgeglichener, sind weniger oft krank und können Ihr Gewicht besser kontrollieren.
Alltagsbewegung ist ein wichtiger erster Schritt. Es muss nicht immer Sport sein. Die Bewegungspyramide von „Forum Ernährung Heute“ stellt die Alltagsbewegung als wichtige Basis dar. Wer Lust hat, die Alltagsbewegung pro Tag zu messen, kann das durch einen Schrittzähler, eine moderne Fitnessuhr mit Bewegungssensor oder diverse Apps. Diese Geräte können motivierend wirken, möglichst viel zu Fuß zu erledigen und dabei ein empfehlenswertes Ziel wie etwa 10000 Schritte täglich zu erreichen. Als Faustregel gilt: Erwachsene sollten mindestens 30 Minuten ihres täglichen Alltags in Bewegung verbringen.
Die 2. Stufe der Bewegungspyramide stellt das Ausdauertraining dar. Geeignete Sportarten sind Laufen, Radfahren, Bergwandern, Walking und Nordic Walking, Schwimmen, Langlaufen, Rudern oder auch Tanzen. Das Training soll mindestens dreimal pro Woche, jeweils mindestens 20 Minuten lang durchgeführt werden. Die Intensität soll so gewählt werden, dass Sie dabei noch problemlos sprechen können, aber doch schon eine gewisse Anstrengung spüren. Besser wäre es insbesondere bei Sporteinsteigern die Intensität mit Hilfe eines Pulsmessgerätes zu steuern.
Die 3. Stufe der Bewegungspyramide stellt das Krafttraining dar. Moderates Krafttraining mit Schwerpunkt auf die Rumpfmuskulatur sollte zwei- bis dreimal pro Woche ergänzend zu anderen Sportarten und zur Vermeidung von Gelenks- und Rückenbeschwerden durchgeführt werden. Es gibt viele Arten von Krafttrainings, wie Training mit Hanteln, Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist bei allen Formen eine korrekte Ausführung mit der richtigen Dosierung, die entweder bei Kursen oder durch fachmännische Betreuung im Fitnessstudio erlernt werden kann. Viele Sportarten wie Klettern, Skifahren oder Schwimmen sind je nach Intensität ebenfalls eine Form des Krafttrainings und haben somit einen mehrfachen Effekt. Suchen Sie sich Sportarten, die Ihnen Spaß machen. Setzen Sie sich fixe Trainingstermine, nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor und steigern Sie Ihr Training langsam. Bei allen Trainingsempfehlungen vergessen Sie beim Sport nicht auf Ihre Körperwahrnehmung. Ihr Körper sendet Ihnen ständig Signale, die Sie nur richtig interpretieren müssen.
Viel Spaß und Erfolg!
